Mis on emotsionaalne söömine ja kuidas sellega toime tulla?

Artikkel on valminud koostöös Katriito Kliinikuga.

Emotsionaalne söömine on käitumine, mille puhul inimesed pöörduvad toidu poole, et oma emotsioonidega toime tulla. Sageli juhtub see siis, kui inimesel puuduvad muud oskused emotsioonide reguleerimiseks või on inimene lapsena näiteks õppinud seda, et iga kord kui on paha tuju, pakutakse süüa. Vahel on juba lapsena kodus pealt nähtud, et „probleeme lahendatakse“ jäätisega või pingeid maandatakse näksimisega. Seega võib olla emotsionaalne söömine ka lihtsalt omandatud käitumine. Siiski on oluline mõista, et kuigi emotsionaalne söömine ei ole iseenesest söömishäire, võib see olla riskitegur söömishäirete välja kujunemiseks.

Kuna põhjused võivad olla erinevad, on esmalt kõige olulisem vaadata suuremat pilti ning aidata kliendil leida just talle sobivad lahendused:

• Näiteks, kui inimesel on üleüldse raske oma emotsioone nimetada või neid ära tunda, on abiks emotsioonide õppimine, mõistmine, neile nimetuste andmine ning seostamine kehaliste aistingutega. Mõnel inimesel võib esineda ka aleksitüümia, ehk emotsioonide töötlemise või kirjeldamise võime puudumine. Siin on taas mõnevõrra abi harjutamisest ja seostamisest, ehkki mitte täielikult.

• Õpitud oskusest emotsioone toiduga reguleerida juba rääkisime ning siinkohal on abiks erinevate muude emotsiooniregulatsiooni viiside õppimisest – näiteks mindfulness tuleb kindlasti abiks, lõdvestusoskuste harjutamine, probleemilahendustehnikad jms.

Juhul, kui inimese elus on väga palju stressi ning keha ei suuda enam oma loomulikku tasakaalu saavutada või hüpotaalamuse-hüpofüüsi-neerupealise (HPA) telg on pidevalt ülekoormuses, võib tekkida selle telje läbipõlemine ehk kortisooli alaaktiivne reaktsioon stressile. Siin on abiks igasugused stressi maandamise oskused ning kindlasti ka kognitiiv-käitumuslik teraapia.

Välistada tuleks ebaregulaarne söömine, et ennetada füüsilise nälja tekkimist, kuigi enamasti emotsionaalne söömine toimub sageli üsna automaatselt, ilma seda planeerimata ega teadlikult mõtlemata.

Emotsionaalse söömise juhtimiseks on kasulik:

1. Teadlikkus: tunne ära, millal sööd emotsioonide tõttu.
2. Alternatiivsed toimetulekustrateegiad: leia tervislikumaid viise tunnetega toimetulemiseks (nt treening, meditatsioon, sõbraga rääkimine).
3. Teadlik söömine: pööra tähelepanu näljanähtudele ja söö teadlikult.
4. Otsi professionaalset abi: kui emotsionaalne söömine muutub problemaatiliseks, kaalu teraapiat või nõustamist.

Toitumissoovitused emotsionaalse söömisharjumuse korral:

On mõningad tähtsad reeglid, millest kinni pidada selleks, et mitte provotseerida emotsionaalse söömise hoogusid:

1. Tasakaalusta veresuhkru tase läbi regulaarsete toidukordade ning teadliku menüü planeerimise. Söö iga 3-4 tunni tagant ning veresuhkru tasakaalustamiseks jälgi, et iga põhitoidukord sisaldaks nii süsivesiku, valgu kui rasva allikat. Samuti lisa igale toidukorrale rohkelt köögivilju. Veresuhkru tasakaalustamisel mängib suurt rolli süsivesik – kui seda on liiga palju või liiga vähe, põhjustab see veresuhkru liigseid kõikumisi, mis omakorda võib vallandada organismis stressireaktsioone. Süsivesiku peamisteks allikateks peavad olema teraviljad ja puuviljad/marjad. Vältida tuleb suhkrut sisaldavate toiduainete tarbimist. Valk (liha, kala, muna, kaunviljad, piimatooted) aitab süsivesiku imendumist aeglustada. Köögiviljad annavad organismile olulisi toitaineid ja antioksüdante, mis võivad aidata võidelda stressiga.
2. Väldi stressireaktisoonide tekitajaid: alkohol, kofeiin, transrasvad.

Alkohol on neurotoksiin, mis kahjustab aju ja tühjendab organismi vitamiinidest. Päevane alkoholi tarbimise piir on 1-2 alkoholiühikut päevas. 1 alkoholiühik on näiteks 1 klaas veini(120 ml) või 250 ml õlut. Alkohol võib häirida  head und, sest vähendab väga olulise REM une kestvust.

Kofeiin on kesknärvisüsteemi stimulant, mis tõstab stressihormoonide kortisooli ja adrenaliini taset. Mõned inimesed on kofeiinile tundlikumad kui teised, seetõttu võib osadele mõjuda kohvi joomine ülestimuleerivalt ja teistele mitte. Kofeiini ohutuks päevaseks koguseks on kuni 400 mg. Ühekordne ohutu kogus on kuni 200 mg. Kokku teeb see umbes 2-4 tassi kohvi päevas.

Transrasv on osaliselt hüdrogeenitud (tahkestatud) rasv. Kõige rohkem leidub transrasvu kondiitritoodetes. Transrasvad ei tohi ületada 1% kogupäevasest energiast. Kõrge transrasvhapete sisaldus võib vähendada serotoniini tootmist ajus. Samuti kahjustavad transrasvad keharakke ja suurendavad organismi põletikutaset.

Pea meeles, et emotsionaalne söömine on normaalne käitumine, kuid kui see muutub ülemääraseks või põhjustab stressi, on oluline otsida abi, et arendada tervislikumaid toimetulekumehhanisme ja lahendada emotsionaalseid probleeme.

Pöördu abi saamiseks:

– vaimse tervise spetsialistide poole: https://katriito.ee/

– toitumisterapeutide poole: https://www.toitumisnoustajad.ee/

Artikli autorid:

Triinu Niiberg-Pikksööt, Kliiniline psühholoog

Diana Zintšenko, Toitumisterapeut

www.nutritiontherapy.ee