Kinoa ehk Tšiili hanemalts on Lõuna-Ameerikast pärit kultuurtaim, mille seemneid kasutatakse toiduks. Kuigi enamjaolt liigitatakse kinoa teraviljade alla, siis tegelikkuses on tegemist nn. pseudoteraviljaga. Toome välja mõningad põhjused, miks soovitame kinoad oma menüüsse sisse lülitada:
-
Ta on gluteenivaba ja on seetõttu sobilik kasutamiseks tsöliaakia haigetele või nendele, kes on gluteeni suhtes tundlikud;
-
Kinoa on peamiselt süsivesiku allikas, aga ta sisaldab ka valku. 100g keedetud kinoas on Nutridata programmi andmetel ligikaudu 4g valku. Valk aitab hoida kõhtu paremini täis ja aitab aeglustada süsivesikute imendumist ehk mõjub hästi veresuhkru tasakaalustamisel;
-
Võrreldes teiste teraviljadega paistab kinoa silma kõrge folaatide sisalduse poolest. Folaadid on vajalikud punaste vereliblede moodustamiseks koos B12-vitamiiniga ning on üliolulised loote närvikoe normaalseks arenguks. 100g keedetud kinoas on 54 µg folaate mis moodustab umbes 15% päevasest soovituslikust tarbimiskogusest;
-
Kinoa sisaldab selliseid antioksüdante nagu kvertsetiin ja kaempferool. Mõlemad toimivad keharakke kaitsvalt ja põletikuvastaselt.
Jagame teiega ka retsepte, mis aitavad kinoaga veel paremini tutvust teha!
Käesolevas blogiartiklis on kasutatud retsepte Bio4You retseptide kogumikust. Bio4You on üks suurimaid ököpoode Eestis. Nende tootevalikuga saab tutvuda e-poes: https://bio4you.eu/et/
Roheline salat kinoa, ahjubataadi, hummuse ja avokaadoga (V, G, L)
Koostisosad:
- peotäis spinatit
- peotäis rukolat
- kirsstomateid
- värsket kurki
- keedetud kinoad
- ahjus küpsetatud bataati
- pool avokaadot
- korralik supilusikatäis hummust
- 1 spl oliiviõli bataadi küpsetamiseks
- maitserohelist
- maitsestamiseks soola, pipart ja küüslaugu pulbrit
Valmistamine:
Aseta tükeldatud bataat ahjuplaadile ning piserda tükke oliiviõli, küüslaugu pulbri, soola ja pipraga. Tõsta ahju 200 kraadi juurde ja küpseta ca 40 minutit. Tõsta ahjust ja lase veidi jahtuda. Keeda kinoa vastavalt juhendile pakendil.
Kombineeri salat. Selleks laota kausipõhja või taldrikule spinat ja rukola. Sinna peale pane ahjubataat, keedetud ja jahutatud kinoa, tükeldatud tomat, kurk, avokaado ja hummus. Soovikorral lisa idusid ja maitserohelist. Mina kasutasin koriandrit ja küüslaugu idandeid. Serveeri kohe.
Retsepti autor: ETNÜ Toitumisnõustaja Kristiina Kikas
Kinoa-lillkapsaroog
Koostisosad:
- 100 g kinoad
- 1 purk kikerherneid
- 1 väike lillkapsas
- peotäis mandleid
- ühe sidruni koor
- ekstra neitsi oliiviõli
- soola ja pipart
KASTME JAOKS:
- ühe laimi mahl
- ekstra neitsi oliiviõli
- soola ja pipart
- natuke punet või peterselli
- soovi korral 1 spl tahinit
Valmistamine:
Võta 2 ahjuplaati. Tükelda lillkapsas ühele plaadile ja pane purgitäis nõrutatud kikerherneid teisele plaadile. Riivi kummagile plaadile pool sidrunikoort maitseks, lisa oliiviõli, sool ja pipar. Küpseta 180 kraadises ahjus (160 pöördõhu korral), lillkapsast 15 minutit, kikerherneid 10 minutit. Viimase 3 minuti ajal pane korraks ka mandlid ahjuplaadile.
Samal ajal keeda kinoa vastavalt pakil olevale õpetusele ja sega valmis kaste: sega laimimahl 2 spl oliiviõliga ja maitsesta soola ning pipraga. Lisa hakitud pune või petersell. Soovi korral lisa 1 spl tahinit või 1 tl palsamiäädikat.
Sega omavahel keedetud kinoa, lillkapsas, kikerherned ja lisa hakitud mandlid. Lisa kaste ja sega läbi. Serveeri kohe soojalt või järgmisel toidukorral külma salatina.
Retsept pärineb https://bioretsept.eu/ retseptikogumikust
Kinoa roog kahes versioonis
Antud rooga on võimalik valmistada nii taimselt, kui ka lihaga. Portsjon on 2 inimesele: Koostisained:
- 100g 3-värvilist kinoad
- 1 punane paprika
- 1 punane suurem sibul
- 400 g brokolit
- 1 porgand
- 1 purk konservube (nt. võiube)
- valmistamiseks oliivõli
- maitsestamiseks Himaalaja sool, must pipar ja Kreeka salati maitseaine (viimase võib ära jätta).
- Lihaga versioonil 70 g Liivimaa lihaveise lihalõike (eelnevalt ahjus haudepotis valminud).
Valmistamine: Keeda kinoa, prae pannil kergelt oliivõlis läbi sibul, paprika, brokkoli, porgand, konservoad. Kui kinoa on valmis, siis sega see pannil köögiviljadega. Serveeri soovi korral lihaga. Lihalõiked pruunistasin pannil oliivõlis läbi ning panin seejärel haudepotiga 200 kraadi juures 1 h küpsema. Retsepri autor: ETNÜ Toitumisnõustaja Mari-Anne Olenko
Magus kinoa kookosega
Koostisained:
- 1 dl kinoat
- 1 dl kookospiima
- 1 spl agaavisiirupit
- 1/2 tl kaneeli
- näpuotsaga kardemoni
- 1/4 tl jahvatatud vaniljekauna pulbrit
- banaani ja marju
Valmistamine:
Pese sõelal kinoa ning keeda madalal kuumusel 2 dl vees umbes 12 minutit. Kui vesi on aurustunud, lisa kookospiim ja jätka tasasel kuumusel keetmist veel umbes 5 minutit. Lisa agaavisiirup, kaneel, kardemon ja vaniljekauna pulber.
Serveeri soojalt banaaniviilude ja marjadega.
Retsept pärineb https://bioretsept.eu/ retseptikogumikust
Kinoa köögiviljade ja pähklikastmega
Koostisained:
- 2 dl kinoad
- 1 pakk külmutatud woki segu või vabalt valitud juurvilju
- 1 purk kikerherneid
- 1 spl maapähklivõid
- 1 spl sojakastet
- 1 spl sidrunimahla
- 1 tl soola
- 2 küüslauguküünt
- praadimiseks õli
Valmistamine:
Pese kinoa ning keeda 4 dl veega kuni pehme (umbes 15 minutit). Tükelda küüslauk peeneks ning prae tasasel kuumusel kuldseks. Lisa pähklikreem, sidrun, sojakaste ja sool. Nüüd lisa wokisegu ja kurnatud kikerherned ning hauta kaane all aegajalt segades, umbes 10 minutit.
Kui kinoa on pehmeks keenud, lisa see wokisegule ning kuumuta veel mõni minut. Serveeri salatiga või näiteks wrapi sisse keeratuna koos päevalilleseemne kastmega.
Retsept pärineb https://bioretsept.eu/ retseptikogumikust
